Что такое Бёрпи, и почему нельзя его игнорировать?

Бёрпи (прыжок вверх из положения планки) – это одно из самых эффективных упражнений с использованием веса собственного тела; оно прорабатывает все основные группы мышц и одновременно является хорошей кардионагрузкой. Бёрпи в 1939 году придумал американский физиолог Роял Н.Бёрпи как простой способ оценивать уровень фитнеса. Затем упражнение было заимствовано и адаптировано Вооруженными Силами США для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки призывников, идущих на Вторую Мировую войну. Бёрпи стало частью военного теста, состоявшего из серии упражнений, которые нужно было выполнять последовательно и быстро. Тест использовали как возможность быстро оценить координацию, силу и ловкость претендента.

 

Сегодня Бёрпи широко используют фитнес-инструкторы и тренеры по Кросс-Фит во всем мире. Существует много вариантов выполнения Бёрпи, но одним из самых распространенных является следующий:

 

1. Наклонитесь или присядьте и опустите обе руки перед собой на пол, по обе стороны от стоп.

2. Прыгните в положение планки (руки остаются на месте, ноги назад): тело – одна прямая линия, нейтральное положение спины и таза.

3. Выполните отжимание.

4. Вернитесь в положение планки.

5. Прыгните, подтянув колени ближе к груди, а стопы ближе к рукам.

6. Выпрыгните наверх, в положение стоя, вытянув прямые руки над головой.

 

Для новичков отжимания могут быть исключены из Бёрпи (или же для начала выполняться из положения «колени на полу»). Для хорошо подготовленных упражнение можно усложнять, добавляя различные элементы.

 

Другие варианты Бёрпи могут, например, включать:

- добавление прыжка «ноги врозь, ноги вместе» как последнего пункта

- прыжок в планку только одной ногой (вторая на весу)

- прыжок в планку по диагонали и т.д.

 

Советы:

· Не прогибайте спину в позиции «планка» - это может привести к проблемам и болевым ощущениям в пояснице.

· Не отдыхайте между повторами упражнения – если вы остановитесь посередине, то начать заново будет гораздо сложнее. Выберите темп, в котором можете работать, и постарайтесь выполнить подход без остановок!

· Не забывайте постоянно дышать, выполняя упражнение. Не задерживайте дыхание!

 

Тренеры очень часто используют Бёрпи как элемент Высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Вот лишь один простой пример такой тренировки (выполнять только после разминки!):

 

Упражнение                              Количество повторений

Бёрпи                                                       15

Трицепс-отжимания                                  15

Сквот (приседание)                                   15

Пресс-скручивания                                   20 

 

Выполните три таких круга в быстром темпе, не забывая соблюдать правильную технику.

Упражнения в одном круге выполняются без отдыха! Отдых предусмотрен лишь между кругами (30-60 сек)

Анастасия П.